Как правильно питаться спортсмену и соблюдать питьевой режим во время соревнований и тренировок.

Проблема правильного питания имеет большое значение в жизни каждого, а в жизни спортсменов - особенно. Питание является одним из основных факторов работоспособности теннисиста, оно может оказать на него существенное влияние (как положительное, так и отрицательное).

Часто можно наблюдать чрезмерно грузных спортсменов, «пивные животики». Это значит, что практика питания не соответствует потребности, по составу или количеству пища превышает эти потребности и мешает достижению спортивных желаемых результатов. Но бывает и невидимый лишний вес. Нужно быть большим асом, чтобы заметить 200-300-граммовые излишки, возникающие время от времени у спортсменов. В отдельных видах спорта, следовательно, по-разному трактуется лишний вес, но общим для всех является то, что лишний вес — враг спортсмена. И не только потому, что он затрудняет движение; лишний вес создает большие нагрузки на сердце, опорную скелетную систему, суставы и связки, ускоряет износ организма, способствует травматизму. Сказанное в полной мере относится и к игрокам в настольный теннис, у которых и без того особенно большим нагрузкам подвергаются ноги в связи с быстрыми передвижениями.

Как рекомендуется питаться игрокам?

Для теннисистов характерно чрезмерное (свыше 50 %) потребление жиров и пряностей. Значит, спортсмены должны сокращать их содержание в блюдах. Следует применять щадящее меню. Пища должна быть приготовлена так, чтобы она не оказывала никаких побочных действий на организм спортсмена. Следует сократить употребление сахара, и не только ради сохранения зубов, но и во избежание заболеваний сердечно-сосу­дистой системы. Жиры и сахар в чистом виде содержат очень мало или вовсе не содержат питательных веществ, относя­щихся к категории жизненно необходи­мых. Они представляют собой так назы­ваемые пустые калории. В то же время больше следует употреблять овощей, фруктов, картофеля, мяса, рыбы и молоч­ных продуктов.

В отношении количественной стороны проблемы решающими должны быть, с одной стороны, личные потребности, же­лание, а с другой - энергетическая пот­ребность, обусловленная расходом энер­гии в данном виде спорта. В процессе своей спортивной карьеры спортсмен привыкает употреблять определенное ко­личество пищи. Эту привычку мы называ­ем количественной адаптацией. Ее следу­ет учитывать как очень важный фактор, ибо резкое отклонение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. По­добные случаи могут иметь место на спортивных лагерных сборах, где более обильное, чем привычное, питание мо­жет вызвать состояние надлома, привести к снижению работоспособности. Этим также объясняется, что спортсмен, поки­нувший спорт, начинает стремительно полнеть, если он изменяет привычный режим питания.

Привычки формируются не только в от­ношении количества, но и в отношении состава пищи. Их мы называем качест­венной адаптацией. Если какой-то спор­тсмен привык к пище, изобилующей бел­ками, его нельзя без подготовки перево­дить на углеводное питание, поскольку длительное качественное изменение при­ведет к нарушениям пищеварения.

Количественную и качественную адап­тации необходимо принимать во внима­ние, оценивать в совокупности и на этом основании следует определять индиви­дуальный режим питания спортсменов. Дело это непростое, поскольку спортсме­ны часто попадают в отличающиеся от до­машних условия (тренировочные сборы, соревнования за рубежом). Необходимо стремиться, чтобы и там было в основном привычное меню (а для этого часто требу­ется большая самодисциплина). Решаю­щую роль должны играть не вкусовые ка­чества и предпочтения, а состав питатель­ных веществ.

За границей мы часто встречаемся с практикой, когда по причине непривыч­ных вкусовых качеств пищи, в основном состоящей из аналогичных домашним питательных веществ, ее дополняют «родными» продуктами, колбасой саля­ми. Если это делается только в порядке дополнения к основному питанию — ни­чего страшного. Но если это идет взамен основного питания, то это совсем другое дело. Во-первых, такая замена приводит к однообразному питанию в течение нес­кольких дней соревнований, а во-вторых, хотя вкусовые качества и «родные», для желудка они непривычны, поскольку и дома мало кто питается только салями.

В качестве исходного принципа можно принять, что полная норма питательных веществ, потребляемых игроком в нас­тольный теннис, должна состоять на 1 5 % из белков, на 3 5 % - из жиров, на 50 % — из углеводов.

Белки

Самый дорогой компонент нашего пита­ния - белки. В процессе пищеварения они разлагаются в верхнем отделе тонкой киш­ки, всасываются здесь через кишечные стенки и откладываются в форме амино­кислот. По своей роли они первично не энергоносители, а строительный матери­ал. Этим объясняется то обстоятельство, что в так называемых мускульных видах спорта типа тяжелой атлетики, метатель­ных видах легкой атлетики главную роль в питании спортсменов играют белки.

Углеводы

Углеводам принадлежит главная роль в энергообеспечении организма. В послед­ние десятилетия во всем мире отмечается тенденция увеличения потребления угле­водов и рост потребления жиров. Вели­чина потребности в углеводах зависит от потребления белков и жиров.

Жиры

В организме человека излишки белков и углеводов переходят в жир. Жиры харак­теризуются самым большим содержани­ем калорий среди всех употребляемых в пищу питательных веществ.

Витамины

Организму недостаточно получать пита­тельные вещества, поставляющие ему энергию (белки, жиры, углеводы), воду и соли, он нуждается и в некоторых органи­ческих соединениях, которые называют витаминами.

Экспериментальным путем было уста­новлено, что у лиц, питающихся один раз в день, отложение жира происходит в большей мере, чем у тех, кто принимает пищу несколько раз. Это относится и к тем случаям, когда съедается одинаковое ко­личество питательных веществ одного и того же состава.

Перед соревнованиями следует вы­полнять некоторые важные советы в связи с питанием:

-   последний прием пищи должен про­исходить не позже чем за три часа до на­чала соревнований;

-   питание должно быть комплексным, богатым углеводами и витаминами, но бедным жирами и белками.

Запрещается принимать сахар (чистые углеводы: сахар-рафинад, глюкозу и т. д.), поскольку это резко понижает содер­жание сахара в крови. Вместо этого мож­но рекомендовать мед.

Меню, рекомендуемое перед соревнованиями

Бульон, шницель натуральный, картофельное пюре, компот (кроме черешни);
Фруктовый суп, каша, питательный препарат «Аврора», компот;
Поджаренный хлеб, джем, мед, чай. Минеральная вода, но в пределах разумного.

Нужно отметить, что в рекомендуемом для спортсменов питании мы напрасно будем искать какое-то действие, повыша­ющее результативность. Речь идет лишь о том - хотя, конечно, это совсем не пустяк, - чтоеправильное питание оказывает вредное влияние на спортивные резуль­таты, а правильное - не оказывает тако­вого. Рационализация питания спортсме­нов, следовательно, направлена не на по­вышение результатов, а на предупрежде­ние их ухудшения. Правильное питание наряду с рациональным употреблением питательных веществ обусловливает сре­ди прочего и общее хорошее самочув­ствие, что в свою очередь является необ­ходимой предпосылкой победы. Можно рекомендовать как тренерам, так и спор­тсменам почаще заглядывать в таблицу питательных веществ, составленную Госу­дарственным институтом пищевых про­дуктов и питания, в которой содержится много полезной информации в связи с употреблением этих веществ.

Потребление жидкости

Постоянство содержания воды в организ­ме (несмотря на колебания в широких пределах показателей приема и выхода) обеспечивается развитыми механизмами регулирования. Если запас воды в орга­низме уменьшится на 0,5 % массы тела, человек ощущает жажду. Организм мо­жет в течение нескольких недель перено­сить отсутствие пищи, в то время как сни­жение содержания воды на несколько процентов влечет за собой появление симптомов тяжелого заболевания.

Спортсмен теряет много жидкости в процессе тренировок и соревнований. Вывод жидкости происходит через почки, а также, частично, за счет потоотделения. Потери жидкости, которые связаны с из­менением веса тела, необходимо воспол­нять. Точнее, нужно путем повышения потребления жидкости стремиться уме­рить ее потери. Если спортсмен ощущает жажду, он должен пить воду, поскольку организму требуется, как правило, боль­ше жидкости, чем об этом можно судить по ощущению жажды. Вот почему следует пить и после утоления чувства жажды. Как показывает опыт, за 2-3,5 часа трениров­ки тело теряет (с учетом температуры ок­ружающей среды) от 1 до 3 кг веса, если тренировка проводится с полной нагруз­кой. В то же время нарушение водного баланса тела вызывает чувство усталости. Даже относительно уменьшенная потеря жидкости (до 2-4 % массы тела) понижа­ет работоспособность на 20-25 %. Поэто­му как на тренировках, так и на соревно­ваниях должно быть обеспечено регуляр­ное восполнение жидкости. Желудок не­обходимо приучить принимать жидкость при напряженной работе мышц, чтобы это не вызывало неприятных ощущений. Следует избегать употребления воды од­новременно большими дозами. Самая рациональная доза - не более 2-3 глот­ков за раз. Прием жидкости целесообраз­но повторять через 15-20 минут. Нужно следить за тем, чтобы питье было прият­ным для спортсмена, но не слишком хо­лодным, ибо в последнем случае могут возникнуть боли в желудке, воспалитель­ные процессы в горле, верхних дыхатель­ных путях.

Что пить теннисисту?

В процессе потоотделения из организма спортсмена вымывается большое коли­чество минеральных веществ. Эти потери также нужно восполнять. При умеренном питании (потеря жидкости до 2 % массы тела) допустимо пить чистую воду. При больших потерях жидкости ее надо вос­полнять только с помощью напитков, обогащенных минеральными вещества­ми и витаминами, поскольку потребле­ние простой воды в этом случае может вызвать солевую недостаточность, что ухудшает работу мышечного аппарата (судороги, преждевременная усталость и т. д.). Очень хороши в подобных случаях витаминные препараты, лучше с добав­лением апельсинового или гранатового напитка-сока без добавления сахара, шиповника. Не рекомендуется употреб­ление в больших количествах прохлади­тельных напитков, содержащих тонизи­рующие вещества (типа кока-колы), осо­бенно в вечерние часы, поскольку это мешает заснуть.

Владимир Васильев,

врач сборных команд России

Статья была опубликована в журнале "Настольный теннис"